Fechar a boca durante a semana e liberar a gula no fim de semana. Essa é a estratégia de muita gente para manter a forma. A matemática, porém, pode não funcionar para quem deseja perder peso, como explica a nutricionista carioca Bia Rique, autora do livro “Comer para Emagrecer” (Ed. Casa da Palavra), que acaba de ganhar nova versão, ampliada. A dica para não cair na armadilha? Um pouco de planejamento.

Rique esclarece que um quilo de gordura equivale a 7.700 calorias. Isso significa que, se você comer 770 calorias a menos do que gasta por dia, em dez dias terá um déficit de 7.700 e terá perdido um quilo. No caminho inverso, se você come 770 calorias além do que gasta terá ganhado um quilo após dez dias.

A nutricionista alerta que essa necessidade de “liberdade total” no sábado e no domingo pode colocar todo o esforço dos outros dias a perder. “O fato é que a nossa capacidade de comer muito e criar um superávit é maior no fim de semana do que a capacidade de economizar calorias e criar um déficit calórico durante os dias de semana”, comenta.

Para mostrar o quanto é fácil extrapolar em um jantar festivo no sábado, por exemplo, ela dá o exemplo de um cardápio comum e suas calorias:

- 4 colheres de sobremesa de amendoim: 180 kcal

- 3 fatias longas de queijo brie: 360 kcal

- 3 fatias médias de queijo camembert: 360 kcal

- 12 fatias bem finas de queijo ementhal: 360 kcal

- 12 torradinhas finas de pão francês: 160 kcal

- 15 torradinhas finas de pão árabe: 80 kcal

- 2 taças de vinho: 220 kcal

Total: 1.720 kcal

Uma pessoa que está de dieta quase sempre precisa comer menos do que isso durante um dia inteiro para perder peso. Qual o conselho da nutricionista, então? Planejar, sempre. Isso significa comer uma boa salada antes de sair de casa e, na festa, pensar no que se vai consumir antes de começar o banquete. Assim, o jantar acima poderia ser substituído por:

- saladinha crua temperada: 100 kcal

- um quarto de baguette (50g): 160 kcal

- 3 fatias longas de queijo brie: 360 kcal

- 2 taças de vinho: 220 kcal

Total: 840 kcal

A segunda opção pode muito bem caber em uma dieta, se as outras refeições do dia também forem balanceadas. E o melhor: não é preciso abrir mão do pão, nem do queijo, e nem mesmo do vinho. “Não se pode esquecer do prazer de comer; quanto mais você fugir desse prazer, maior vai ser a autossabotagem depois”, ensina a nutricionista, que também defende a substituição do termo “dieta” por “filosofia nutricional”.

No livro, ela ensina que é fundamental deixar a geladeira bonita e cheia de opções saudáveis. Uma das alternativas para se investir antes de sair para um jantar são os “crudités” (que em francês significa “vegetais crus”) com molho de iogurte, úteis também para os momentos de ansiedade em que dá vontade de beliscar alguma coisa. Veja a receita:

Crudités coloridos com molho de iogurte
Ingredientes dos crudités

- 1 xícara de tomates-cereja

- 1 colher (chá) de azeite para temperar o tomate

- 1 colher (sopa) de manjericão para temperar o tomate

- ½ xícara de tiras de aipo

- 1 xícara de pepino japonês

- 1 xícara de cenoura baby inteira crua

- ½ xícara de tiras de pimentão amarelo

- ½ xícara de tiras de pimentão vermelho

Modo de preparo: tempere os tomates-cereja com o azeite e o manjericão e reserve no refrigerador. Coloque as tiras de aipo e pepino em uma taça, os tomates-cereja em outra e os outros vegetais em outras distintas. Cubra todas as taças com papel-filme mantendo-as sempre na geladeira.

Ingredientes do molho

- ½ copo de iogurte natural desnatado

- 2 colheres (sopa) de leite desnatado

- 1 colher (café) de molho inglês

- 1 colher (café) de mostarda

- 1 colher (café) de suco de limão

- 1 pitada de sal (opcional)

Modo de preparo: em um recipiente fundo, misture todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea. Conserve sob refrigeração em recipiente tampado até a hora de servir.